5 excelentes alimentos para comer durante el embarazo

Aunque ya estés ingiriendo una gran cantidad de vitaminas y minerales en tus comidas diarias, es posible que te preocupe no estar alcanzando el objetivo de una dieta saludable durante el embarazo, sobre todo si tu apetito aún no se ha acelerado.

Te presentamos a estas superestrellas nutricionales. Cuando se trata de los mejores alimentos para comer durante el embarazo, intenta elegir los que contienen muchos nutrientes en pocos bocados y pocas calorías vacías. Esto te ayudará a ti y a tu bebé a obtener las vitaminas y minerales que necesitas. (Aunque de vez en cuando no pasa nada por comer galletas o un cucurucho de helado, así que no te sientas mal por darte un capricho de vez en cuando).

Los alimentos ricos en nutrientes son especialmente eficaces cuando la eficacia es una prioridad, como cuando tienes náuseas, aumentas de peso demasiado rápido o no aumentas lo suficiente.

Hablando de nutrientes, aunque todos son importantes en este momento, los mejores alimentos para el embarazo tienen un alto contenido en vitaminas y minerales que desempeñan un papel clave en el crecimiento y desarrollo de tu bebé, entre ellos:

Folato. Tomar al menos 600 microgramos al día durante el embarazo reduce el riesgo de defectos del tubo neural.

Hierro. Durante el embarazo necesitas casi el doble de hierro, es decir, 27 miligramos diarios. Este mineral se utiliza para producir más sangre que transporta oxígeno al bebé.

Calcio. Toma 1.000 miligramos al día. El calcio es fundamental para ayudar al bebé a desarrollar huesos, dientes, músculos y nervios fuertes.

Vitamina D. Ayuda al calcio a cumplir su función y mantiene fuerte tu sistema inmunitario. Debes tomar 600 UI diarias.

DHA. El DHA, un ácido graso omega-3, interviene en el desarrollo cerebral y ocular del bebé. Necesitas entre 200 y 300 miligramos al día.

Yodo. Este mineral favorece el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé. Debes tomar 290 microgramos al día.

Colina. Consume 450 miligramos diarios de este nutriente vital para prevenir problemas del tubo neural y favorecer el desarrollo cognitivo del bebé.

Controlar tus necesidades nutricionales durante el embarazo puede parecer una tarea ardua, pero elegir los alimentos adecuados puede ayudarte a cubrir más necesidades (además de tomar una vitamina prenatal, por supuesto). Así que esfuérzate por tener a mano estos superalimentos para embarazadas y conviértelos en pilares de tu menú diario.

Carne magra

Los aminoácidos de las proteínas son los componentes básicos de todas las células de tu cuerpo y del de tu bebé. Los alimentos ricos en proteínas también mantienen a raya el hambre al estabilizar el azúcar en sangre, por lo que deberías tomar al menos tres raciones (unos 75 gramos) de proteínas al día.

Por eso, la carne magra es uno de los mejores alimentos para comer durante el embarazo. Además de estar repleta de proteínas, tiene un alto contenido en hierro, fundamental para ayudar al bebé a desarrollar su reserva de glóbulos rojos y también para mantener la tuya. (El volumen de sangre aumenta cuando estás embarazada, por eso es tan frecuente la anemia durante el embarazo). El hierro también interviene en el desarrollo cerebral del bebé.

Cómo consumirlo: Los cortes magros de carne vacuna, como el solomillo, la ternera y el lomo; la carne picada con menos del 15% de grasa; o la chuleta de lomo de cerdo; las aves de corral, como el pollo y el pavo; y la pierna, el brazo o el lomo de cordero son todos adecuados. Un poco da para mucho, así que añade tu corte favorito a sopas, ensaladas y platos de arroz o fideos rellenos de verduras. Por último, no olvides cocinar bien la carne. Una temperatura interna de entre 160 y 165 grados Fahrenheit es suficiente para eliminar bacterias patógenas como la E. coli y la Salmonella.

Lentejas

Tanto si eres carnívora como si no, esta fuente de proteína vegetariana merece un lugar en tu plato. Una taza de lentejas cocidas contiene unos 17 gramos de proteínas y unos 7 miligramos de hierro.

Las lentejas también son ricas en vitamina B folato (llamada ácido fólico en los suplementos), que es vital para la formación del cerebro y el sistema nervioso del bebé y tiene un potente efecto protector contra los defectos del tubo neural, como la espina bífida, un trastorno congénito en el que la columna vertebral no se forma correctamente. Las lentejas también son ricas en fibra, que puede mantener en funcionamiento tu sistema digestivo y ayudar a evitar el estreñimiento relacionado con el embarazo.

Cómo comerlas: Por si fuera poco, las lentejas son fáciles de cocinar y sirven para casi cualquier plato. Prueba las lentejas francesas o negras en ensaladas, utiliza lentejas marrones en lugar de garbanzos en tu receta favorita de hummus o prepara una sopa espesa con lentejas rojas cremosas de cocción rápida.

Yogur

Tu bebé necesita un aporte constante de calcio para sus huesos en crecimiento, y tú lo necesitas para mantener los tuyos fuertes y ayudar a que funcionen tus nervios y músculos. Tres o cuatro raciones de productos lácteos pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de calcio, y el yogur es una de las mejores opciones.

Taza por taza, contiene tanto calcio como la leche, y además está repleto de proteínas, yodo y ácido fólico. Los cultivos activos (es decir, las bacterias buenas) del yogur también pueden ayudar a prevenir las molestias estomacales y las infecciones por hongos (más frecuentes durante el embarazo).

Pero no todos los yogures son iguales. Los naturales pueden ser una mejor opción que los que tienen sabor, ya que no contienen azúcares añadidos y son fáciles de personalizar.

Cómo comerlo: Si quieres, puedes añadir un chorrito de miel o fruta fresca picada para endulzarlo. Además de comerlo en la taza o en un bol, puedes añadir yogur a batidos, añadirlo a la granola para hacer un postrre cremoso y crujiente o utilizarlo en lugar de la nata agria o la mayonesa en salsas, aderezos o productos horneados.

Salmón salvaje

Este pescado graso se gana su reputación por ser uno de los mejores alimentos para comer durante el embarazo. 

Los pescados de agua fría como el salmón están repletos de omega-3 DHA, que son esenciales por varias razones. El cuerpo no puede producirlos por sí mismo; ayudan a metabolizar vitaminas liposolubles como la A y la E; pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión prenatal y posparto; y son fundamentales para el desarrollo de los ojos y el cerebro del bebé (tanto el cerebro como la retina están compuestos principalmente de DHA). 

El salmón también es una buena fuente de yodo y vitamina D.

Cómo comerlo: Prueba a asar filetes de salmón y servirlos con verduras o arroz. Acompáñalo de boniato y verduras al vapor, o pon salmón en escamas sobre ensaladas o cuencos de cereales.

Aguacate

Esta cremosa fruta verde está repleta de ácido fólico y vitamina B6, que favorece el crecimiento sano de los tejidos y el cerebro del bebé y puede ayudarte a aliviar las náuseas matutinas.

También es una deliciosa fuente de grasas monoinsaturadas saludables, que ayudan al organismo a absorber mejor muchas de las vitaminas de la fruta y la verdura. El alto contenido en grasa del aguacate puede hacer que te sacies durante más tiempo, por lo que es menos probable que tengas esa sensación de hambre y necesidad de comer.

Cómo comerlo: Probablemente sepas que el aguacate es imprescindible para el guacamole, pero no es lo único para lo que sirve. Prueba a utilizar aguacate triturado en lugar de queso o mayonesa en los sándwiches, o añade aguacate cortado en dados a una ensalada.