A veces, la causa de un pico de azúcar en la sangre es clara ("¡Sí, voy a tomar dos tragos más de tequila! ¡En realidad, sólo ponlo en mi helado!"). Pero otras veces, la causa es un poco más misteriosa.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, perder el sueño, saltarse el desayuno, no beber suficiente agua o tomar café (incluso sin edulcorante) puede causar inestabilidad del azúcar en la sangre.
Aún más extraño, ¡a veces una quemadura solar puede causar un pico! El dolor de una quemadura causa estrés, y los altos niveles de estrés pueden alterar el azúcar en la sangre. ¡Así que saca el protector solar por el bien de tu páncreas!
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Otras causas incluyen comer alimentos con alto contenido de azúcar / carbohidratos, beber alcohol, enfermarse y cambiar los medicamentos. Una dieta baja en fibra y alta en carbohidratos refinados o azúcares y un estilo de vida sedentario, también hacen que sea más probable que tenga un alto nivel de azúcar en la sangre.
13 maneras de bajar el azúcar en la sangre
Entonces, ¿qué puede hacer cuando su nivel de azúcar en la sangre sube demasiado? Aquí hay algunas formas naturales (y médicas) para que su azúcar regrese a una zona segura.
1. Hora de practicar la meditación
El estrés causa todo tipo de problemas (¿cuántas veces un mal día le ha hecho decir algo de lo que luego se arrepiente?). Más allá de afectar sus elecciones de alimentos y dejarlo sintiéndose generalmente descuidado o enfermo, el estrés en realidad puede hacer que su azúcar en la sangre aumente.
Dado que el estrés es problemático para su nivel de azúcar en la sangre de varias maneras, es mejor hacer todo lo posible para reducir sus niveles de ansiedad.
Una excelente manera de reducir el estrés es meditar. Un pequeño estudio encontró que la meditación de atención plena reduce la ansiedad general, incluso después de sólo una sesión. Cuando se toma el tiempo para despejar su mente, respira profundamente y se aleja de los muchos estímulos molestos del mundo, su cuerpo se relaja y se reduce el estrés.
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Según un estudio de 2014, los pacientes que hicieron yoga regularmente tuvieron una disminución significativa en sus niveles de glucosa en la sangre, así que considere agregar algunos saludos al sol a su semana.
Independientemente de si elige una meditación de audio guiada o una hora en un estudio de yoga, tomarse el tiempo para despejar la mente y reducir el estrés ayudará a su nivel de azúcar en la sangre.
2. Copiar los hábitos de Popeye
Es posible que las espinacas no le den una súper fuerza como a Popeye, pero ingerir algunos alimentos ricos en fibra puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Un estudio de 1991 encontró que las frutas, las legumbres y otros alimentos ricos en fibra soluble en agua ayudaron a equilibrar el azúcar en la sangre.
Esos alimentos ricos en fibra ralentizan la digestión, lo que significa que el azúcar de su comida no se arroja rápidamente a su torrente sanguíneo. En cambio, la fibra ayuda a que todo se descomponga más lentamente y hay más tiempo para que el azúcar se absorba adecuadamente.
Desafortunadamente, eso no significa que puedas comer las deliciosas Zucaritas por ejemplo. "Fibra de cereales" se refiere a granos de cereales sin azúcar y sin refinar. El cereal de salvado, la avena u otros granos integrales le proporcionarán la fibra que necesita para ayudarle a destruir la diabetes.
Además de las espinacas y los cereales, agregar frijoles negros, batatas, aguacates, nectarinas y otras frutas y verduras con alto contenido de fibra soluble a su dieta ayudará a reducir el azúcar en la sangre.
3. No se deshidrate
"Beber más agua" no es un consejo nutricional de vanguardia, pero evitar la deshidratación es sorprendentemente útil para equilibrar el azúcar en la sangre. Un estudio de 2017 encontró que la baja ingesta diaria de agua condujo a un alto nivel de azúcar en la sangre.
Cuando su nivel de azúcar en la sangre aumenta, su cuerpo trata de eliminar esa dulzura adicional lo más rápido posible. Eso significa que podría terminar orinando mucho más de lo habitual.
Y si no repone el suministro de agua de su cuerpo, no tiene una manera fácil de sacar el azúcar de su sistema. Entonces, el nivel bajo de agua equivale al nivel alto de azúcar en la sangre.
Si bien las pautas dietéticas de los EE. UU. No sugieren una cantidad diaria de agua para beber, el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda apuntar a aproximadamente 1.2 litros, o 6 a 8 vasos de agua, por día.
Intente configurar una alarma en su teléfono para recordarse que debe consumir ese H2O. Si está en medio de un pico de azúcar en la sangre, beba agua inmediatamente y trate de mantenerse hidratado por el resto del día.
4. Suba sus electrolitos
En general, el nivel elevado de azúcar en la sangre puede causar estragos en sus electrolitos, lo que significa que puede reducir fácilmente el magnesio, el potasio y los fosfatos.
Si tiene un pico de azúcar en la sangre y está orinando más de lo normal, está perdiendo agua y electrolitos. Y dado que los electrolitos son esenciales para mantener una hidratación adecuada, querrá reponerlos.
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Para un alivio rápido, busque una bebida electrolítica baja en carbohidratos como Propel, bebidas deportivas bajas en azúcar o leche baja en grasa. Solo asegúrese de revisar las etiquetas.
También puede aumentar su recuento de electrolitos de forma natural con pequeños cambios en su dieta. Los alimentos como los plátanos, las batatas, las nueces y las semillas proporcionan los minerales clave que su cuerpo necesita para mantenerse en equilibrio.
Aunque todos los electrolitos son importantes, un estudio de la Universidad de Palermo encontró que, si bien muchos pacientes diabéticos tenían deficiencia específica de magnesio, la mayoría logró una mejor tolerancia a la glucosa con suplementos de magnesio.
Para restablecer el equilibrio de magnesio, puede tomar suplementos de venta libre. O, para aumentar su ingesta de minerales de forma natural, coma más semillas de calabaza, almendras, anacardos, yogur natural, espinacas y otros alimentos ricos en magnesio.
5. Reduzca su consumo de carbohidratos
Es obvio que las cosas azucaradas conducen a un aumento en el azúcar en la sangre, pero los alimentos con almidón pueden hacer lo mismo. Su cuerpo procesa carbohidratos simples rápidamente y los convierte en azúcar, y necesita mucha insulina para absorberlos. Eso significa que una bolsa de Doritos es tan probable como una barra de caramelo para causar un pico.
Si está en medio de un pico de azúcar en la sangre, lo mejor es reducir su consumo de carbohidratos. Verifique el índice glucémico si no está seguro acerca de un alimento.
Sorprendentemente, las palomitas de maíz y las papas blancas son peores que el helado, según el índice. Si se apega a los alimentos con bajo contenido de carbohidratos / índice glucémico, su azúcar en la sangre volverá a la normalidad mucho más rápidamente.
En última instancia, es mejor limitar su consumo de carbohidratos. Un estudio de 2004 encontró que una dieta de 20 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 50 por ciento de grasa redujo el azúcar en la sangre en ayunas y evitó que el azúcar en la sangre se disparara después de las comidas.
Este fue un estudio muy pequeño, pero los resultados sugieren que una menor ingesta de carbohidratos puede conducir a una glucosa en sangre generalmente más baja. En general, la mayoría de las personas con diabetes comen del 40 al 45 por ciento de sus calorías en forma de carbohidratos. Elegir fuentes ricas en nutrientes de carbohidratos es lo mejor.
Otro estudio prometedor encontró que después de dos años con una dieta baja en carbohidratos, muchos participantes con diabetes tipo 2 pudieron controlar su condición sin medicamentos o resolverla por completo.
Si bien esto sugiere que debe reducir el consumo de carbohidratos, no significa que deba romper con ellos por completo. En su lugar, intente comer muchos alimentos integrales, incluidos vegetales, frutas, granos y proteínas, si tiene acceso a esos alimentos.
La papa horneada ocasional no es un problema, pero los viajes frecuentes al drive-through no son una buena idea. Encuentre algunas comidas ricas en proteínas y verduras y conviértalas en su mejor opción.
Entonces, incluso si come un poco de pan o pasta, su dieta todavía está llena de las cosas que necesita y su azúcar en la sangre no debería dispararse.
6. Pruebe la glutamina
Aquí hay un dato curioso sobre la diabetes: las personas con diabetes a menudo tienen niveles más bajos de glutamina, según un estudio de la Universidad de Medicina de Tianjin.
La glutamina es un aminoácido que ayuda a su inmunidad y salud intestinal, y es un componente general de las proteínas en su cuerpo. Dado que la glutamina tiende a ser baja en personas con diabetes, tomar un suplemento puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre.
El estudio de TMU encontró que los suplementos de glutamina hicieron que la insulina fuera aún más efectiva, lo que significa que el azúcar en la sangre disminuyó más fácilmente (aunque es importante tener en cuenta que el estudio usó ratas).
Un pequeño estudio en humanos tuvo resultados similares. Por lo tanto, aunque se necesita hacer más investigación antes de que la glutamina tenga un respaldo científico aprobado, todavía creemos que tiene un comienzo prometedor.
7. Póngase a la moda tomando vinagre de manzana
Si hace una búsqueda rápida en Google, verá que el vinagre de sidra de manzana es bueno para casi todo. ¡Puede usarlo para tonificar su piel, limpiar sus intestinos y posiblemente reducir su nivel de azúcar en la sangre!
Pero dado que probablemente lo tenga en su casa de todos modos, pruebe tomando un trago o dos antes de las comidas, hágase su test y verifique si una pequeña inyección de VSM funciona para usted (para obtener beneficios adicionales, agregue una pizca de canela).
8. Consume probióticos
Los probióticos no son solo para mantenerse regular. Al reintroducir bacterias saludables en sus intestinos, los probióticos pueden ayudar con problemas inflamatorios y metabólicos. Y existe la posibilidad de que esas pequeñas bacterias puedan ayudar a bajar el azúcar en la sangre.
Una revisión clínica encontró que el uso diario de probióticos disminuyó significativamente el azúcar en la sangre. Entonces, si ha considerado probar los probióticos para problemas de digestión o inflamación, podría ayudar a regular su azúcar en la sangre en el camino.
9. Consuma melón amargo
Otra opción prometedora (aunque puede que no suene demasiado apetitosa): el melón amargo.
No estamos hablando de sobras de melón en el bar de ensaladas. Es una fruta que se usa principalmente como remedio natural (en otras palabras, no la encontrará en muchas recetas de batidos).
El melón contiene una sustancia reductora del azúcar en la sangre llamada charantina, así como el polipéptido-p, que tiene efectos similares a la insulina.
En estudios preliminares, los suplementos de melón amargo ayudaron a reducir el azúcar en sangre en ratones. Sólo asegúrese de hablar con su médico acerca de éste (o cualquier) suplemento antes de agregarlo a su dieta.
10. Manténgase fresco
¿Recuerdas todo eso de mantenerse hidratado? Bueno, cuando tiene mucho calor, esa hidratación se va por la ventana y su azúcar en la sangre podría aumentar.
Las temperaturas extremas y la alta humedad no son divertidas para nadie, pero son aún más perjudiciales para las personas con diabetes. Para evitar el sobrecalentamiento y desencadenar un pico, haga lo posible por mantenerse fresco cuando la temperatura sea alta.
Probablemente ya haga ésto durante el día, no mucha gente piensa: “Oh, oye, déjame caminar bajo el sol de 100 grados durante horas en mis chanclas y camiseta sin mangas. ¡Qué divertido!" - pero es fácil sobrecalentarse por la noche mientras duerme.
Asegúrese de usar telas transpirables, coloque cortinas opacas para mantener el calor y la luz fuera de su habitación, y encienda el aire acondicionado (o apague el ventilador) para mantener la temperatura confortablemente baja.
Y por bajo, nos referimos a una zona de Ricitos de Oro entre 60 y 67 grados, que lo ayudará a mantenerse fresco, dormir más profundamente y obtener el sueño REM, que es tan necesario.
11. Duerma suficiente
Hablando de dormir, no dormir lo suficiente puede estar directamente relacionado con un mayor nivel de azúcar en la sangre. Un estudio de 2015 encontró que los pacientes que dormían cuatro horas o menos durante tres noches seguidas tenían niveles más altos de ácidos grasos en la sangre.
Por lo general, los niveles de ácidos grasos disminuyen naturalmente por la noche. Pero cuando las personas no dormían lo suficiente, los ácidos permanecían en su sangre. Esa es una mala noticia ya que esos ácidos hacen que la insulina sea menos efectiva, lo que significa que su nivel de azúcar en la sangre aumenta.
Además, la falta de sueño tiende a aumentar el estrés y los antojos de alimentos azucarados, los cuales son malos para el azúcar en la sangre. Entonces, si ha comido demasiados dulces o simplemente quiere bajar el azúcar en la sangre, ¡vaya a la cama!
Disfrutar de al menos siete horas de sueño por noche ayudará a regular sus hormonas, ácidos grasos y estrés. Intente acostarse a la misma hora todas las noches y apague las pantallas una hora antes de la hora de dormir.
12. Haga ejercicio
La actividad física es una de las mejores formas de regular el nivel de azúcar en la sangre y prevenir los picos, pero eso no significa que deba seguir caminando.
Un estudio de 2013 encontró que bailar ayudaba a disminuir los niveles de glucosa en sangre de manera más efectiva que caminar o usar máquinas de acondicionamiento.
Para ser justos, el estudio encontró que andar en bicicleta y correr es un poco más efectivo que bailar para reducir el azúcar en la sangre. Aunque caminar era el menos efectivo, aún reducía la glucosa en sangre. Sólo tenga cuidado de no hacer ejercicios intensos a mitad de camino, que pueden ser peligrosos.
13. Siga las órdenes del médico.
Si toma insulina y experimenta un pico de azúcar en la sangre, es posible que necesite insulina adicional de acción corta. Asegúrese de seguir las órdenes de su médico.
No desea administrarse dosis innecesarias, pero tampoco desea permitir que su nivel de azúcar en la sangre se eleve demasiado cuando una dosis adicional podría fácilmente devolverlo a la zona de seguridad.
Es importante controlar su nivel de azúcar en la sangre con regularidad, tomar sus medicamentos regularmente y consultar a su médico, lo adivinó, regularmente. Mantenerse al tanto de sus números puede ayudarle a evitar un pico o cuidar uno antes de que se vuelva peligroso.
Sólo usted puede prevenir los picos de azúcar en la sangre.
Es molesto pero cierto: la mejor manera de reducir el azúcar en la sangre es evitar un pico en primer lugar.
Comer alimentos enteros bajos en azúcar y hacer ejercicio regularmente ayudará a mantener bajo control el azúcar en la sangre. Esto puede ser beneficioso para las personas con diabetes tipo 2, pero también pueden ser necesarios medicamentos para mantener el azúcar en la sangre en un rango saludable.
Para evitar los picos a base de alimentos, trate de evitar los azúcares agregados en su dieta. La FDA recomienda consumir menos de 200 calorías diarias de azúcares agregados.
Eso suena bastante simple, pero cuando se da cuenta que 16 onzas de jugo de naranja tienen 240 calorías (y aunque es azúcar natural, eso es la friolera de 60 gramos de azúcar), es fácil ver cómo el consumo de azúcar se descontrola.
Es mejor evitar todas las bebidas azucaradas y revisar las etiquetas. Hay azúcares ocultos en todo, desde el pan hasta las rebanadas de pavo, así que revisea sus alimentos favoritos para asegurarse de que no obtenga ninguna dulzura innecesaria.
La comida para llevar
La dieta, el ejercicio y una buena noche de sueño son sus mejores amigos para controlar el azúcar en la sangre. Mantenerse hidratado, comer fibra y granos integrales, y hacer ejercicio regularmente ayudará a reducir el azúcar en la sangre a corto plazo y a mantener la glucosa equilibrada en general.
Recuerde consultar siempre a su médico y a un dietista / nutricionista registrado antes de realizar cambios importantes en la dieta y controlar los síntomas que pueden necesitar atención médica inmediata.
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