Diferentes alimentos pueden causar caídas o picos de azúcar en la sangre, pero herramientas como el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) pueden informarle cómo responderá su cuerpo a lo que está comiendo.
Originalmente, los conceptos de IG y CG se desarrollaron para determinar qué alimentos eran mejores para las personas con diabetes, pero ya sea que usted sea diabético o no, estas herramientas son útiles para el control del azúcar en la sangre y una mejor planificación de la dieta.
Este artículo explorará las similitudes y diferencias entre el IG y la CG y cómo su respuesta glucémica influye en su salud y bienestar.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es un sistema de clasificación en el que las respuestas glucémicas de los alimentos se indexan frente a un estándar (pan blanco). Fue presentado en 1981 por David Jenkins, M.D., científico de la Universidad de Toronto, para expresar cuánto afectan los carbohidratos de la dieta a los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre.
El IG es una forma numérica de describir cómo los carbohidratos en los alimentos afectan los niveles de azúcar en la sangre. El IG varía de 0 a 100, y a la glucosa pura se le asigna un valor de 100,2
Los alimentos procesados elaborados con azúcar y harina refinada, como los dulces, el pan, los pasteles y las galletas, tienen un IG alto, mientras que los alimentos integrales, como los cereales sin refinar, las verduras sin almidón y las frutas, tienden a tener un IG más bajo.
IG se clasifica de la siguiente manera:
IG bajo: 55 o menos
IG medio: 56–69
IG alto: 70 o superior
¿Qué es la carga glucémica?
La carga glucémica (GL) es una forma relativamente nueva de evaluar el impacto del consumo de carbohidratos en el aumento del azúcar en sangre en el cuerpo. Da una imagen más completa que GI solo. La CG usa el IG y la cantidad de carbohidratos totales por porción de un alimento específico para estimar qué tan rápido un alimento hace que aumente el azúcar en la sangre y cuánto aumentarán los niveles de azúcar en la sangre en total después de comer.
Al tomar en cuenta el IG y la cantidad de carbohidratos por porción, La CG destaca lo que los nutricionistas saben desde hace mucho tiempo: un IG alto o bajo no necesariamente significa saludable o no saludable. La mayoría de las frutas, por ejemplo, tienen un IG alto, pero bajo CG.
Cómo se relacionan la carga glucémica y el índice glucémico
Sus niveles de azúcar en la sangre dependen de muchos factores, incluidos los niveles de insulina, la rapidez con que se absorbe el azúcar en el torrente sanguíneo y la cantidad de azúcar (glucosa) que hay en una comida por porción.
El IG le dice algo sobre qué tan alto podría aumentar su nivel de azúcar en la sangre con ciertos alimentos, pero no le dice qué tan alto subirá su nivel de azúcar en la sangre cuando realmente coma el alimento. Ahí es donde entra en juego la carga glucémica.
La CG le brinda una imagen más precisa de cómo los alimentos afectan sus niveles de azúcar en la sangre al considerar los siguientes factores:
Los tipos de azúcar y almidones en los alimentos.
La forma en que se prepara su comida.
Contenido graso
Contenido de fibra y carbohidratos
Tamaño de la porción
Tasa de absorción y digestión de productos alimenticios.
La CG proporciona el impacto de la vida real de los alimentos en el nivel de azúcar en la sangre. La sandía, por ejemplo, tiene un índice glucémico alto (80), pero su bajo contenido de carbohidratos por porción da como resultado una carga glucémica de solo 5.
Cómo calcular la carga glucémica
La CG es una gran herramienta porque no necesita ser un genio de las matemáticas para calcularlo. La GL dietética se calcula por la cantidad de carbohidratos contenidos en una porción específica del alimento multiplicada por el IG de ese alimento y dividida por 100.2 (Matemáticamente, GL = IG × carbohidratos disponibles (g) /100)
La CG se clasifica de la siguiente manera:
Alta GL: 20 o superior
GL medio: 11–19
GL bajo: 10 o menos
Respuesta glucémica y dieta
La CG y y el IG estiman el aumento de glucosa en sangre en el cuerpo después de comer un alimento específico. Generalmente, los alimentos con una CG baja tienen un IG bajo, mientras que los alimentos con una CG intermedia o alta pueden tener un IG muy bajo o muy alto.
El IG es un factor significativo en la CG. Cuanto más bajo es el IG de un alimento, más lentamente aumenta el azúcar en la sangre después de comer ese alimento. En general, los alimentos que son más altos en carbohidratos y contienen más ingredientes procesados tienen un IG más alto. Por otro lado, los alimentos ricos en fibra o grasas tienen un IG más bajo.2
El IG por sí solo no cuenta la historia completa, porque no tiene en cuenta los muchos factores que afectan el nivel de azúcar en la sangre. La CG representa la cantidad y calidad de carbohidratos en la dieta general y sus interacciones en el cuerpo. Esta es la razón por la cual la CG es ampliamente considerada como una herramienta más confiable que el índice glucémico solo.
Ejemplo de menú de carga glucémica baja
La carga glucémica ofrece información sobre cómo los alimentos afectan el azúcar en la sangre y la insulina. Cuanto menor sea el índice glucémico o la carga glucémica de un alimento, menos afectará a los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
La investigación muestra que seguir una dieta baja en CG puede desempeñar un papel importante para evitar la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Los alimentos con un una CG bajo de 10 o menos incluyen:
hummus
Guisantes verdes
Zanahorias
Frijoles negros
lentejas
Frutas (sandía, manzanas, naranjas, peras)
palomitas de microondas
Leche sin grasa
Los alimentos con un GL intermedio de 11 a 19 incluyen:
Algunos cereales, como Special K
Pasteles de arroz
Yogur bajo en grasa con frutas
plátano, maduro
Dátiles, secos
Pasta
Los alimentos con un alto GL de 20 o más incluyen:
Avena instantánea
arroz blanco
Pasas
Macarrones con queso (fabricados comercialmente, como Kraft)
patata rojiza al horno
Batata
Carga glucémica y prevención de enfermedades
Los estudios observacionales han arrojado resultados mixtos con respecto a la asociación de IG, CG y eventos médicos adversos.
Los estudios demuestran que los carbohidratos no son malos en sí mismos. Más bien, las dietas que son demasiado altas o demasiado bajas en carbohidratos pueden ser problemáticas. Comer carbohidratos en forma de alimentos integrales, como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, es mejor para la salud que los carbohidratos contenidos en los alimentos procesados.
En general, la investigación muestra que seguir una dieta con un índice glucémico bajo, especialmente una dieta rica en fibra y alimentos integrales, se considera beneficioso para la prevención de enfermedades cardiovasculares y varias otras enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2.
Un estudio, el estudio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), analizó cómo el IG y la CG impactan la salud cardiovascular en casi 140,000 personas. El estudio PURE encontró que un IG y CG más altos están asociados con un mayor riesgo de eventos adversos de enfermedad cardiovascular en adultos con enfermedad cardiovascular establecida.
Resumen
El índice glucémico explica cómo los carbohidratos pueden afectar los niveles de glucosa en sangre, mientras que la carga glucémica tiene en cuenta todos los componentes de los alimentos en su conjunto, lo que brinda una imagen más real del impacto de un alimento en los niveles de glucosa en sangre. Ambas herramientas son valiosas en el control del azúcar en la sangre y la planificación de la dieta.
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