Todos hemos experimentado el profundo impacto que tienen nuestros niveles de azúcar en la sangre sobre la energía y el estado de ánimo, y no es divertido. Como cuando comes demasiados dulces. Durante unos minutos, vuelas alto, feliz como puedas. Luego viene el choque igualmente intenso, dejándolo exhausto, de mal humor y deseando otro dulce.
Pero más allá de ser una molestia que agota la energía, el azúcar en sangre desequilibrado puede afectar seriamente su capacidad para satisfacer las demandas de la vida diaria y, si es crónicamente elevado, causar estragos en su salud a largo plazo.
15 formas de mantener un nivel de azúcar en sangre saludable
A continuación, le mostramos cómo saber si tiene un nivel de azúcar en sangre saludable y formas sencillas de mantenerlo así, de forma natural y eficaz.
Signos de que su nivel de azúcar en sangre está fuera de control.
Incluso si cree que lleva un estilo de vida relativamente saludable y tiene su nivel de azúcar en sangre bajo control, no todos son buenos para detectar las señales de advertencia. De hecho, un asombroso tercio de los estadounidenses tienen prediabetes (niveles de azúcar en sangre más altos de lo normal que aún no se consideran diabetes tipo 2), pero el 90% de ellos ni siquiera lo saben.
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Cuando no maneja su nivel de azúcar en la sangre de manera adecuada, puede ocurrir hiperglucemia (nivel alto de azúcar en la sangre) e hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en la sangre) ya que el nivel sube y baja drásticamente. Esto viene con una serie de efectos secundarios desagradables, que incluyen:
- Fatiga
- Antojos de azúcar y carbohidratos
- Aumento de peso
- Dolores de cabeza
- Dificultad para concentrarse
- Cambios de humor o nerviosismo
- Piel seca
- Sed excesiva
- Orinar con frecuencia
- Visión borrosa
Incluso para las personas que no necesariamente tienen un alto riesgo de desarrollar diabetes, el azúcar en la sangre mal administrado puede provocar complicaciones comunes, como fatiga, aumento de peso y antojos de azúcar. La buena noticia: con el estilo de vida adecuado y los ajustes dietéticos adecuados, mantener un nivel de azúcar en sangre saludable es más fácil de lo que cree.
15 formas de mantener un nivel saludable de azúcar en sangre de forma natural.
Si los síntomas anteriores le suenan demasiado familiares, considere implementar las siguientes estrategias para mantener un nivel saludable de azúcar en sangre y mantenerlo equilibrado:
1. Siga una dieta mínimamente procesada.
Su primer paso dietético hacia un nivel de azúcar en sangre más equilibrado: deshacerse de (la mayoría de) los alimentos envasados y centrarse en alimentos integrales de alta calidad como verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, nueces, semillas y carnes y pescado de calidad. Muchos alimentos procesados tienen un alto contenido de azúcar, cereales refinados y carbohidratos, e ingredientes y saborizantes artificiales, mientras que son bajos en fibra y proteínas que estabilizan el azúcar en sangre.
Por supuesto, también es importante ser realista. Probablemente no podrá rechazar los alimentos envasados por completo, así que solo asegúrese de seleccionar aquellos que estén hechos principalmente de ingredientes de alimentos integrales, como una barra energética que enumera solo nueces, semillas y frutas secas en su etiqueta .
Sin embargo, también es muy importante reconocer que la carga glucémica de una dieta saludable también es importante. Es decir, si está comiendo un montón de frutas secas y granos integrales, es posible que vea que su nivel de azúcar en la sangre realmente aumenta. Además, es importante estar al tanto de las etiquetas de los alimentos; de hecho, muchos "granos integrales", como los cereales, son altamente procesados. Dicho esto, es crucial llevar el concepto de "granos integrales" un paso más allá y asegurarse de que su dieta consista en granos integrales.
2. Aumente la fibra.
Su dieta mínimamente procesada debe ser rica en vegetales ricos en fibra y sin almidón y (en menor medida) frutas y granos integrales ricos en fibra. Esto se debe a que la fibra ralentiza la digestión de los carbohidratos y la absorción de azúcar, lo que significa que experimenta un aumento más gradual de su nivel de azúcar en sangre después de las comidas.
Buenas fuentes de fibra incluyen verduras de hoja verde, coles de Bruselas, brócoli, alcachofas, frambuesas, peras, frijoles, lentejas, guisantes, aguacates, semillas de calabaza y avena.
3. Consuma muchas proteínas de alta calidad.
Al igual que la fibra, la proteína modera la secreción de insulina, lo que lleva a un aumento más gradual del azúcar en sangre después de una comida. También te llena mejor que cualquier otro nutriente. Comer un desayuno rico en proteínas es particularmente importante porque ayuda a establecer el tono para el resto del día.
La cantidad de proteína que necesita en su dieta depende de varios factores, pero la recomendación general de proteínas para adultos sanos es de 0,8 a 1,0 gramo por kilogramo de peso corporal (55 a 68 gramos por día para alguien que pesa 150 libras).
Las buenas fuentes animales incluyen pescado capturado en la naturaleza, carne de res alimentada con pasto y pollos y huevos criados en pastos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, reunimos 54 fuentes de proteína de origen vegetal.
4. Consuma grasas saludables.
Al igual que la fibra y las proteínas, la grasa amortigua los picos de azúcar en sangre. De hecho, las grasas insaturadas se han relacionado específicamente con una mejor resistencia a la insulina.
Solo asegúrese de evitar las grasas refinadas, incluidas las grasas trans y los aceites vegetales procesados, como los aceites de maíz, soja y cártamo, que pueden ser proinflamatorios. Las fuentes de grasas de calidad que debe considerar agregar a su dieta incluyen nueces, aceite de oliva, ghee, aceite de coco, aguacate y pescados grasos como el salmón.
6. Equilibre sus comidas.
Comer algo de proteína, fibra y grasas saludables con cada comida puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y controlar su apetito, especialmente cuando su comida también contiene alimentos ricos en carbohidratos como frutas con alto contenido de azúcar (mangos, uvas, cerezas) o vegetales con almidón (papas) . Cada uno de estos nutrientes ayuda a equilibrar el azúcar en sangre por sí solo, pero juntos son incluso mejores. Nos encanta una buena ensalada de col rizada cubierta con aguacate y bistec alimentado con pasto.
7. Complementar con un polvo verde.
Los polvos verdes son formas secas y en polvo de diversas verduras y frutas. Estos suplementos de superalimentos proporcionan la ración diaria recomendada completa de verduras en una ración.
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Si tiene dificultades para seguir con las ensaladas o está buscando mejorar su juego de verduras, entonces los vegetales en polvo pueden ayudarlo a cerrar la brecha y mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre.
8. Coma comidas más abundantes al principio del día.
Una cena gigante a altas horas de la noche es el peor enemigo de su azúcar en sangre. Esto se debe a que nuestros cuerpos se vuelven más resistentes a la insulina a medida que avanza el día, por lo que una comida que ingiera por la noche provocará un aumento mayor del azúcar en la sangre que una comida que coma por la mañana.
Debido a esto, muchos expertos en nutrición aconsejan preparar sus comidas al principio, o comer comidas más abundantes al principio del día y tener una cena más pequeña al menos tres horas antes de acostarse.
9. Duerma más, estrese menos.
Tanto la falta de sueño como el estrés pueden causar niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, que eleva el azúcar en sangre. Intente dormir de siete a nueve horas por noche y adopte hábitos que eliminen el estrés, como el ejercicio, la meditación o el yoga.
Un estudio encontró que los estudiantes de enfermería que practicaban meditación y yoga experimentaban picos más bajos de azúcar en sangre después de las comidas.
10. Beba mucha agua.
Beber agua ayuda a los riñones a eliminar el exceso de azúcar en sangre a través de la orina. Un estudio encontró que las personas que bebían más agua tenían un riesgo menor de desarrollar hiperglucemia (niveles altos de azúcar en sangre).
¿Parece que no puedes beber lo suficiente? Si el agua es demasiado simple para sus papilas gustativas, agregue rodajas de cítricos o beba un gaseosa con sabor o té de hierbas durante todo el día para alcanzar su cuota de hidratación.
11. Haga ejercicio con regularidad.
Sus músculos necesitan glucosa en sangre como combustible, lo que significa que cuando toma esa clase de barra o CrossFit, estás ayudando a mover el azúcar en la sangre del torrente sanguíneo a los músculos donde luego se quema. Con el tiempo, esto puede ayudarlo a mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina (es decir, qué tan bien sus células pueden absorber la glucosa de la sangre y usarla como energía).
El ejercicio intenso puede elevar temporalmente el nivel de azúcar en la sangre, por lo que si tiene un control deficiente del azúcar en la sangre, entonces tiene sentido comenzar de manera moderada (piense en caminar, trotar o hacer yoga) y luego ir subiendo.
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