Revertir la prediabetes: 9 cambios en su estilo de vida que puede comenzar ahora

Por LINDA CHILDERS (GW)

Revisado médicamente por LINDSEY HUDSON, APRN, NP-C

Se somete a análisis de sangre de rutina solo para recibir una llamada de su médico. Tiene prediabetes, una afección en la que sus niveles de azúcar en sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos para un diagnóstico de diabetes tipo 2.

Aproximadamente 84 millones de estadounidenses tienen prediabetes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), que en última instancia puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. La diabetes tipo 2 es diferente a la diabetes tipo 1, una condición en la que las personas no producen insulina. Las personas con diabetes tipo 2 no responden a la insulina tan bien como deberían, luego, más adelante en la enfermedad, sus cuerpos dejan de producir suficiente insulina.

¿Qué es la prediabetes?

Se considera que tiene prediabetes si su nivel de azúcar en sangre está entre 100 y 125 mg / dl en dos o más pruebas de glucosa en sangre en ayunas, o si sus cifras caen entre 5.7% y 6.4% en una prueba AIC que mide sus niveles promedio de azúcar en sangre durante los últimos dos o tres meses.

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Un diagnóstico de prediabetes puede parecer aterrador. Pero la buena noticia es que es posible revertir la prediabetes: con simples cambios en el estilo de vida, puede evitar que progrese a diabetes tipo 2.

"Es un diagnóstico que debe tomarse en serio, pero con una intervención temprana, como seguir una dieta saludable, mantener un peso saludable y hacer ejercicio con regularidad, las personas pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2", dice Osama Hamdy, MD, autor del libro The Diabetes Breakthrough.

9 formas de comenzar a revertir la prediabetes de forma natural

Aquí hay algunos consejos de expertos diseñados para ayudarle a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y prevenir la diabetes tipo 2. Comience con uno o dos pasos simples y, una vez que los domine, agregue un par más.

1. Baje algunos kilos.

El aumento de peso, especialmente alrededor de la zona abdominal, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Incluso una pérdida de peso moderada puede ayudar a reducir este peligro y mejorar sus niveles de azúcar en sangre. En su investigación, el Dr. Hamdy encontró que aquellos que perdieron el 7% de su peso corporal (el equivalente a 16 libras en una mujer de 225 libras), mejoraron su capacidad para responder a la insulina en aproximadamente un 57%. ¡Esa es una gran diferencia!

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2. Elija los alimentos adecuados.

La investigación del Dr. Hamdy muestra que quienes siguieron un plan de alimentación mediterráneo, sin restringir las calorías, mostraron una mayor mejora en el control glucémico y la sensibilidad a la insulina que quienes siguieron otras dietas.

“Los alimentos como la avena, los cereales integrales, el yogur y los productos lácteos, las verduras de hoja verde, las manzanas, los arándanos, las nueces, el arroz integral y las legumbres se asocian con un riesgo reducido de diabetes”, explica el Dr. Hamdy. "Es importante comer proteínas como pescado, pollo y pavo, cereales integrales y lácteos".

También recomienda usar el índice glucémico (IG) como una herramienta para determinar cómo ciertos alimentos pueden afectar su nivel de azúcar en sangre. El índice clasifica los alimentos en una escala del 1 al 100. Los alimentos con un índice glucémico alto, como los que contienen muchos carbohidratos procesados, aumentarán el nivel de azúcar en sangre más rápidamente. Los alimentos clasificados más bajos en la escala IG, como los ricos en fibra, proteínas y grasas, aumentan más gradualmente los niveles de azúcar en sangre. La Asociación Estadounidense de Diabetes ofrece más información sobre el IG y recetas aptas para la diabetes.

Y no olvide practicar el control de las porciones. Considere cambiar a un plato más pequeño y beber un vaso lleno de agua con cada comida para frenar su apetito.

3. Evite ciertos alimentos.

La dieta tiene un gran impacto en los niveles de glucosa en sangre y comer los alimentos incorrectos puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

"Limite las grasas saturadas y los carbohidratos refinados", dice el Dr. Hamdy. “Minimice su consumo de carnes procesadas y cualquier cosa hecha con harina blanca como pizza, bagels y pasta, y alimentos azucarados como helado, chocolate con leche y jugo”.

Otros alimentos que debe evitar o limitar si está trabajando para revertir la prediabetes incluyen alimentos fritos, cualquier cosa con grasas trans y alimentos ricos en calorías y grasas.

4. Aumente su consumo de fibra.

Obtener la cantidad diaria recomendada de fibra en su dieta puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre.

"La mayoría de las personas no obtienen la ingesta recomendada de 25 a 30 gramos de fibra dietética por día", dice Leigh Tracy, RD, dietista y educadora en diabetes en el Centro de Endocrinología del Mercy Medical Center en Baltimore. "Aumentar la ingesta de vegetales sin almidón (espárragos, frijoles, zanahorias y más) a medio plato tanto en el almuerzo como en la cena es una excelente manera de lograr ese objetivo".

5. Elija las bebidas adecuadas.

Para las personas con prediabetes, las bebidas endulzadas cargadas con fructosa son las peores opciones y están relacionadas con la resistencia a la insulina.

“En lugar de tomar refrescos o una bebida de café azucarada, recomiendo hidratar el cuerpo con agua, té sin azúcar o agua infundida con frutas para darle más sabor”, dice Tracy.

También es importante mantenerse adecuadamente hidratado. Los estudios han encontrado que la cantidad de agua que bebe puede influir en la forma en que su cuerpo regula el azúcar en sangre. Cuando no bebe suficiente agua, la glucosa en su torrente sanguíneo se vuelve más concentrada, lo que lleva a niveles más altos de azúcar en sangre.

La mayoría de las personas necesitan beber de 8 a 10 vasos de agua al día (más si hace calor y hay humedad).

6. Haga ejercicio de forma regular.

Las investigaciones han demostrado que los niveles bajos de actividad están asociados con niveles más altos de azúcar en sangre, incluso en adultos que tienen un peso saludable.

"Recomiendo participar en algún tipo de movimiento que disfrute y continuará haciendo", dice Tracy. "Si caminar por el parque es divertido para usted, hágalo y trate de realizar algún tipo de movimiento de tres a cinco días".

Hamdy dice que el mejor régimen de ejercicio para revertir la prediabetes implica una combinación de estiramiento, ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza o resistencia.

“El estiramiento implica el flujo sanguíneo, aumenta el rango de movimiento de las articulaciones y previene lesiones”, dice. "El ejercicio aeróbico, que puede incluir nadar o caminar a paso ligero, es bueno para la salud del corazón y el entrenamiento de fuerza mantiene la masa muscular".

Si bien recomienda intentar finalmente alcanzar los 300 minutos por semana de ejercicio, dice que también es posible lograrlo dividiéndolo en ráfagas cortas de 10 minutos a la vez.

“Salga a caminar después del almuerzo y la cena y use bandas de resistencia o pesas mientras mira su programa de televisión favorito”, dice Hamdy. "Las investigaciones han demostrado que si hace una actividad todos los días durante 66 días, se convierte en un hábito".

7. Controle su azúcar en sangre con su médico.

Las personas con prediabetes generalmente se controlan los niveles de azúcar en sangre una vez al año en sus controles anuales. Si tiene prediabetes, tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 si:

• Tiene más de 60 años
• Tener un índice de masa corporal (IMC) alto.
• Tiene antecedentes de diabetes gestacional.

Para los pacientes de alto riesgo, los médicos pueden recetar un medicamento llamado metformina, que actúa para reducir la cantidad de azúcar en la sangre.

La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda que las personas de 45 años o más se realicen pruebas de detección anualmente, antes para las que tienen sobrepeso o tienen antecedentes familiares de diabetes. Ciertos grupos raciales y étnicos como los afroamericanos, los hispanoamericanos, los nativos americanos y los asiáticoamericanos tienen más probabilidades de desarrollar prediabetes.

8. Asegúrese de dormir lo suficiente.

Dormir muy poco (menos de siete horas por noche) y una mala calidad del sueño pueden aumentar la resistencia a la insulina.

“Dormir de calidad (7,5 a 8 horas por noche) es vital para la salud”, dice Tracy. "No dormir lo suficiente puede aumentar las hormonas del estrés en el cuerpo, lo que puede conducir a niveles elevados de azúcar en sangre".

Los expertos recomiendan mantener un horario de sueño regular cuando sea posible, buscar ayuda médica si tiene insomnio o roncar (que podría ser un signo de apnea del sueño) y practicar una buena higiene del sueño. Eso significa que no hay dispositivos electrónicos en el dormitorio, mantener su dormitorio oscuro, fresco y silencioso y no comer ni beber alcohol a última hora de la noche.

9. Reduzca su estrés.

Cuando está bajo estrés físico, sus niveles de azúcar en sangre pueden aumentar.

“Manejar el estrés mental es una parte clave tanto de la pérdida de peso como del control efectivo de la glucosa”, dice Hamdy. "Es importante practicar técnicas de respiración y relajación para ayudar a lidiar con los factores estresantes diarios".

Si bien algunas personas han descubierto que el yoga es un buen antídoto, la oración, la meditación, la actividad física, hablar con un terapeuta o un amigo sobre su estrés o unirse a un grupo de apoyo (en línea o en persona) también pueden ayudar a reducir sus niveles de estrés.

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Con persistencia y el apoyo de su equipo de atención médica, puede comenzar el camino para revertir la prediabetes y mejorar su salud en general.