Este artículo fue revisado médicamente por Jason R. McKnight, MD, MS, médico de medicina familiar y profesor clínico asistente en la Facultad de Medicina de Texas A&M.
El nivel alto de azúcar en la sangre ocurre cuando su cuerpo no puede convertir el azúcar en la sangre en energía para las células. Este es un problema común para las personas con diabetes o las personas en riesgo. Si no baja su nivel de azúcar en la sangre, tendrá un mayor riesgo de sufrir complicaciones de salud graves, como enfermedades cardíacas, enfermedades renales y pérdida de la visión.
Por eso, si ya tiene diabetes, es importante controlar con frecuencia su nivel de azúcar en la sangre para asegurarse de que sus niveles se mantengan en un rango normal y saludable.
Además, aproximadamente un tercio de los estadounidenses tienen prediabetes, o niveles elevados de azúcar en la sangre, y el 84% de ellos no saben que la tienen. Si tiene prediabetes, también es importante reducir sus niveles de azúcar en la sangre para reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Aquí hay seis formas de reducir el azúcar en la sangre con el tiempo:
1. Bajar de peso y hacer ejercicio
El Programa Nacional de Prevención de la Diabetes, diseñado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, está destinado a ayudar a las personas a reducir su azúcar en la sangre con el tiempo para evitar la diabetes tipo 2.
Se alienta a los participantes en el programa a perder el 7% de su peso corporal y hacer ejercicio durante 150 minutos a la semana. Un ensayo clínico encontró que las personas que siguieron el programa redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 58% durante tres años.
2. Beba más agua
Mantenerse hidratado y beber mucha agua puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.
"Beber suficiente agua rehidrata la sangre y ayuda a nuestros riñones a eliminar el exceso de azúcar en nuestros cuerpos", dice la Dra. Lina Velikova, escritora médica que estudia enfermedades autoinmunes. Es una alternativa mucho más saludable a otras bebidas, que a menudo agregan un exceso de azúcar.
Un estudio de 2011 publicado en la revista Diabetes Care descubrió que las personas que bebían más de 1 litro de agua al día tenían un 28% menos de probabilidades de tener un nivel alto de azúcar en la sangre que aquellos que bebían menos de medio litro.
Como referencia, la ingesta de agua recomendada es de 1.6 litros para las mujeres y 2 litros para los hombres, pero esto puede depender del peso corporal.
Leer más: Cómo bajar el nivel de azúcar en la sangre - 13 maneras de hacerlo rápido y fácil
3. Limite los carbohidratos
Los carbohidratos tienen un gran impacto en los niveles de azúcar en la sangre. "El cuerpo los descompone en azúcares, que la insulina luego pasa a las células", dice Velikova. "Una dieta desequilibrada y una mayor ingesta de carbohidratos podrían estar ... interrumpiendo la función de la insulina, haciendo que aumente el azúcar en la sangre".
El conteo de carbohidratos puede ayudar a mantener bajo control el azúcar en la sangre: trate de obtener no más del 45% de sus calorías diarias de los carbohidratos. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos simples y refinados que contienen azúcar aumentarán el azúcar en la sangre más que los carbohidratos con azúcares y fibras naturales.
4. Aumente la fibra
Además, comer carbohidratos ricos en fibra, como frutas y verduras, puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre.
Un estudio de 2017 publicado en la revista Advances in Obesity Weight Management & Control descubrió que comer más frutas y verduras ricas en fibra, como plátanos, bayas y brócoli, podría ayudar a reducir el azúcar en la sangre y reducir el peso corporal.
5. Coma alimentos con un IG bajo
El índice glucémico ayuda a clasificar los alimentos según cómo afectan el azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG bajo liberan azúcar lentamente en su sistema, en lugar de inundar su sangre con azúcar de una vez.
Apunte a alimentos con un IG de 55 o menos (puede encontrar el número de IG buscando en línea o pidiéndole a su médico una lista).
Tener una dieta saludable es una forma comprobada de mantener el azúcar en la sangre dentro de límites razonables", dice Velikova. "Recomiendo comer alimentos que el cuerpo absorba lentamente, con un índice glucémico bajo y medio, como la batata, la avena y la mayoría de las frutas, incluidas las bayas y las manzanas".
6. Manejar el estrés
Los niveles de estrés también pueden tener un impacto directo en el azúcar en la sangre. Cuando está estresado, las hormonas como el cortisol aumentan los niveles de azúcar en la sangre y hacen que su cuerpo sea menos efectivo en el uso de insulina.
"Comer sano, hacer ejercicio y beber suficiente agua son formas excelentes de reducir los altos niveles de azúcar en la sangre", dice Velikova. "Sin embargo, no serán suficientes si nos estresamos mucho".
Ella recomienda reducir el estrés haciendo ejercicio, meditando o escribiendo un diario. Obtenga más información con nuestras guías sobre cómo meditar y cómo practicar ejercicios de respiración que promueven la relajación.
Puntos clave a recordar
Si tiene diabetes o puede estar en riesgo, es importante hablar con su médico sobre el desarrollo de un plan de tratamiento para reducir el azúcar en la sangre y mantenerlo bajo control.
Si bien estos cambios en el estilo de vida pueden ser muy efectivos, algunas personas también pueden necesitar tomar medicamentos, como insulina o metformina, para reducir efectivamente el azúcar en la sangre.
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