Si tiene diabetes, es importante comer los alimentos adecuados para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Por ejemplo, comer carbohidratos saludables, alimentos ricos en fibra y grasas saludables pueden ayudar a prevenir picos de azúcar en la sangre. Pero comer alimentos ricos en carbohidratos que contienen mucha azúcar puede hacer que sea más difícil controlar su diabetes, dice la Dra. Deena Adimoolam, profesora asistente de medicina, endocrinología, diabetes y enfermedad ósea en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai.
Estos son los alimentos que es mejor consumir si desea reducir el azúcar en la sangre y mantenerlo bajo control.
¿Qué es el índice glucémico?
Conocer el índice glucémico de los alimentos puede ayudarle a tomar mejores decisiones dietéticas y ayudarle a controlar la diabetes. Esto se debe a que el índice glucémico califica los carbohidratos según la rapidez y la cantidad que aumentan el azúcar en la sangre, en una escala de 1 a 100.
Los alimentos con bajo índice glucémico tienen mayores cantidades de fibra, vitaminas y minerales. Debido a su alto contenido de fibra, estos alimentos se digieren lentamente y tienen un impacto más gradual en el azúcar en la sangre. Las personas con diabetes deben intentar comer más alimentos con bajo índice glucémico para evitar picos de azúcar en la sangre.
Si tiene diabetes, también es importante hacer un seguimiento de los carbohidratos que está comiendo cada día y en cada comida, ya que consumir demasiados carbohidratos con un alto contenido glucémico puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. E incluso si no tiene diabetes, comer alimentos con alto índice glucémico puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad.
Estos son algunos ejemplos de alimentos con bajo índice glucémico que puede comer para reducir el azúcar en la sangre y prevenir picos.
1. Granos enteros
Comer granos enteros, como el arroz integral, tendrá un impacto menos extremo en sus niveles de azúcar en la sangre porque no se digieren tan rápido, dice Adimoolam. Eso es porque los granos enteros tienen más fibra.
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Un estudio de 2007 en Hormone and Metabolic Research sugirió que consumir una dieta rica en fibra (más de 30 gramos de fibra al día), en particular a través de productos de granos integrales, podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Los ejemplos de granos enteros incluyen:
Cebada (IG = 22)
Bulgur (G1 = 46)
Alforfón (IG = 49)
2. Frutas y verduras.
Las frutas y verduras son ejemplos de carbohidratos saludables que son ricos en fibra. Para las personas con diabetes, los médicos recomiendan comer cinco porciones de frutas (dos porciones) y verduras (tres porciones) al día para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, aunque debe hablar con su médico para elaborar un plan de comidas que mejor se adapte a sus necesidades.
Las frutas maduras tienden a tener un índice glucémico más alto que las frutas menos maduras. Comer frutas con la piel puede ser más beneficioso, dice Adimoolam, ya que la piel contiene más fibra y puede ayudar a regular el azúcar en la sangre.
Aunque todas las frutas suministran nutrientes, las frutas secas y los jugos de frutas tienen fuentes más concentradas de azúcares naturales. Cuando sea posible, elija formas enteras de frutas, como frescas o congeladas.
Adimoolam dice que la mayoría de las verduras son saludables para las personas con diabetes, aunque las verduras con almidón como las papas, las batatas y los plátanos tienen un mayor contenido de azúcar y deben comerse con moderación.
Algunos ejemplos de frutas y verduras con bajo índice glucémico incluyen:
Manzanas (IG = 40)
Naranjas (IG = 40)
Brócoli (IG = 10)
Para obtener más información, lea sobre los mejores tipos de frutas para la diabetes.
3. avena
La avena es otra buena opción para las personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico y alto contenido de fibra.
Una revisión de 2015 publicada en la revista Nutrients encontró que comer avena entera con al menos 3 gramos de fibra soluble al día puede ayudar a los pacientes con diabetes tipo 2 a controlar los niveles de glucosa en sangre al aumentar la sensibilidad a la insulina.
Debe asegurarse de optar por la avena cortada en acero o laminada, ya que estas variedades de avena se procesan menos, lo que significa que se absorben en el torrente sanguíneo más lentamente. Trate de evitar la avena instantánea con azúcar agregada, y si está mezclando fruta u otros ingredientes con su avena, tenga en cuenta el azúcar agregada y el contenido total de carbohidratos.
4. Nueces
Las nueces son de bajo índice glucémico, altas en fibra y una fuente saludable de grasa. También contienen nutrientes y vitaminas beneficiosas, como la vitamina E, los ácidos grasos omega-3 y el magnesio, que mejoran la salud del corazón y contribuyen a una dieta equilibrada.
Un estudio de 2011 publicado en el Journal of the American College of Nutrition descubrió que consumir más de un cuarto de onza de nueces al día disminuía los factores de riesgo de diabetes tipo 2, como el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.
Los frutos secos más saludables para las personas con diabetes son:
Almendras (IG = 20)
Anacardos (GI = 20)
Cacahuetes (GI = 14)
5. ajo
Hay evidencia que sugiere que el ajo puede
ayudar a controlar el azúcar en la sangre al elevar los niveles de insulina en el cuerpo. Esto se debe a que algunos compuestos en el ajo, como el alici, el disulfuro de alil propil y el sulfóxido de S-alil cisteína, pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina.
Por ejemplo, un estudio de 2017 publicado en Food and Nutrition Research descubrió que consumir entre 0.05 y 1.5 gramos de ajo (de suplementos) al día estaba asociado con niveles reducidos de glucosa en sangre en pacientes con diabetes tipo 2.
Intente condimentar sus alimentos con ajo en polvo o agregue algunos dientes de ajo triturados cuando esté cocinando. Sin embargo, debe consultar a su médico si planea consumir mucho ajo, ya que también puede contribuir a gases, náuseas y acidez estomacal (además, mal aliento). El ajo también puede ser peligroso para las personas que toman anticoagulantes.
La línea de fondo
Los alimentos que contienen fibra, proteínas y grasas saludables son mejores para reducir el azúcar en la sangre y controlar la diabetes en comparación con los alimentos ricos en carbohidratos de acción rápida, como los ricos en azúcares agregados y granos refinados. El índice glucémico puede ser una medida útil para determinar qué alimentos comer, pero es importante recordar que todos reaccionan a los alimentos de manera diferente.
"Algunos alimentos considerados como alimentos con bajo índice glucémico podrían causar un aumento en el azúcar en la sangre más rápido de lo que lo haría en otra persona", dice Adimoolam. Los niveles de azúcar en la sangre también pueden depender de otros factores, incluidos los medicamentos que toma una persona y qué otra persona combina con el alimento específico.
Si tiene diabetes o puede estar en riesgo, debe consultar a su médico para determinar cuál es la dieta adecuada para usted. Para obtener más información, puede leer sobre las mejores dietas para la diabetes y los mejores refrigerios para los diabéticos.
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