Siga estos pasos para calmar su mente.
La ansiedad puede ser un verdadero dolor, tanto física como mentalmente, y hace que sea difícil disfrutar de las cosas cuando no está seguro de cuándo aparecerá la ansiedad. Por eso es tan importante aprender a calmarse a sí mismo para estar preparado cuando lo haga.
Personalmente, he tenido que lidiar con la ansiedad desde los 10 años.
Tenía ataques de ansiedad antes de ir al cine, preocupado de que nos perderíamos los trailers porque algo en mi cabeza me hizo creer que si nos perdíamos los trailers no se nos permitiría sentarnos en el cine. Las fiestas navideñas en la escuela me harían quedar despierto la noche anterior con la preocupación de que algo salga mal, y luego en la escuela, en general, me haría tener tanto estrés que mi ansiedad me acompañaría todo el día.
Incluso ahora, los ataques de ansiedad se producen cuando trato de pasar un buen rato, como conciertos y salir con amigos. Y como estudiante universitario, el estrés es mi compañero constante.
Pero ahora he encontrado formas de tranquilizarme y calmarme fácilmente, lo que me ayuda a ver el panorama general.
Cómo calmarse a sí mismo
Calmar su ansiedad viene de muchas formas, desde recetar medicamentos hasta meditar. Pero si desea calmarse sin tener que usar medicamentos, aquí hay algunas formas de calmarse cuando la ansiedad y el estrés comienzan a abrumarlo.
1. Vuelva a etiquetar lo que está sucediendo
Durante un ataque, es importante que se recuerde dónde se encuentra y cómo llegó allí.
Tamar Chansky, Ph.D., psicóloga y autora de Freeing Yourself from Anxiety, le dijo a WebMD que cuando los síntomas de ansiedad y ataque de pánico comienzan a aparecer, es mejor decirse a sí mismo: "Estoy teniendo un ataque de pánico, pero es inofensivo, es temporal, y no hay nada que deba hacer ".
Tenga en cuenta que no se está muriendo, esto es solo su cuerpo entrando en modo de lucha o huida y esto pasará.
2. Verifique sus pensamientos
La ansiedad es solo su mente que se concentra en los peores escenarios y bloquea cualquier razón que normalmente tendría. Lo que debe hacer es pensar en cómo no sucederán todos esos peores escenarios y decirse a sí mismo que está bien. Esto le ayudará a encontrar formas racionales de lidiar con esos pensamientos.
3. Inhale y exhale
Respirar profundamente durante un minuto más o menos le ayuda a concentrarse en algo que puede controlar. Hablando por experiencia, la respiración te ayuda a despejar su mente y decirse a si mismo que inhalar y exhalar le lleva a una rutina y le ayuda a descubrir qué hacer a continuación sin temer nada.
4. Siga la regla 3-3-3
Esto es algo que aprendí hace un tiempo, y cada vez que tengo un ataque de ansiedad recuerdo fácilmente esta regla incluso después de años de no ver el diagrama que explica cada paso.
Primero, mire a su alrededor y nombre tres cosas que pueda ver. Luego, nombre tres sonidos que pueda escuchar. Finalmente, mueva tres partes de su cuerpo.
Algunos lo llaman "conexión a tierra", lo que hace que se concentre en el lugar donde está y, al igual que la respiración, hace que su mente se concentre en lo que está haciendo en ese momento en lugar de pensar en los "qué pasaría si".
5. Haz algo
Esto también ayuda con el estrés, ya que permanecer en el área que le causó estrés o un ataque de ansiedad le recordará por qué se siente así. Alejarse, dar un paseo, incluso levantarse para tirar algo ayuda a interrumpir el hilo de sus pensamientos y recuperar el control.
6. Párese derecho
Estar ansioso hace que uno se encorve, ya que es la respuesta inmediata de nuestro cuerpo proteger nuestro corazón y pulmones, dijo Chansky a WebMD. Echar los hombros hacia atrás, pararse o sentarse con los pies separados y mantener los brazos hacia abajo para revelar el pecho ayuda a que su cuerpo sienta que ha vuelto a tener el control.
7. Manténgase alejado del azúcar
El consumo de azúcar puede provocar un empeoramiento de la ansiedad y hacer que se sienta nervioso, muy lejos de calmarse. Asegúrese de comer algo con proteínas y beber mucha agua para que pueda recuperar energía.
8. Pida la opinión de otra persona.
Obtener la opinión de otra persona puede ayudarle a ver desde afuera y a dejar esa nube de estrés. También puede ayudarle a ver lo que le preocupa y es posible que puedan hacer cosas para que usted se sienta seguro y en control.
9. Distráigase
Ver tus programas de televisión, películas y videos de YouTube favoritos que sabe que le hacen feliz puede ayudarle a olvidar por un momento que está asustado. Además, reírse de cualquier broma que se acaba de decir le ayudará a reducir su ansiedad.
La ansiedad y el estrés pueden lastimarlo y evitar que haga lo que ama. En lugar de ceder, use estas formas para recuperar el control de su vida.
Síntomas de ansiedad y estrés que se deben vigilar
La ansiedad es un estado desagradable de confusión interna acompañado de un comportamiento nervioso. Por lo general, ocurre repentinamente sin previo aviso o puede desencadenarse por eventos que van a ocurrir pronto.
Los ataques de ansiedad alcanzan su punto máximo en diez minutos y rara vez duran más de 30 minutos. Durante un ataque, es posible que sienta que está perdiendo el control sobre la situación y sobre usted mismo.
Según Medical News Today, es posible que tenga un ataque de ansiedad si:
- Se asusta fácilmente
- Tiene dolor de pecho
- Está mareado
- Tiene la boca seca
- Tiene fatiga
- Está experimentando miedo
- Está experimentando irritabilidad
- Tiene una pérdida de concentración
- Tiene dolor muscular
- Tiene entumecimiento u hormigueo en las extremidades.
- Tiene una frecuencia cardíaca rápida
- Está inquieto
- Tiene dificultad para respirar
- Tiene alteraciones del sueño
- Se siente asfixiado.
- O se siente preocupado y angustiado
El estrés es la respuesta de su cuerpo y su forma de afrontar situaciones difíciles o exigentes. Puede provocar cambios en los sistemas hormonal, respiratorio, cardiovascular y nervioso.
Según WebMD, el estrés se puede dividir en cuatro tipos diferentes; emocional, físico, conductual y cognitivo.
Los síntomas del estrés emocional incluyen:
- Tornarse fácilmente agitado, frustrado y de mal humor
- Sentirse abrumado como si estuviera perdiendo el control
- Tener dificultad para relajar la mente.
- Sentirte mal consigo mismo
- Evitar a los demás
Los síntomas del estrés físico incluyen:
- Energía baja
- Dolores de cabeza
- Malestar estomacal que incluye diarrea, estreñimiento y náuseas.
- Dolores, dolor y músculos tensos.
- Dolor en el pecho y latidos cardíacos rápidos.
- Insomnio
- Resfriados e infecciones frecuentes
- Pérdida del deseo y / o capacidad sexual
- Nerviosismo y temblores, zumbido en el oído, manos y pies fríos o sudorosos
- Sequedad de boca y dificultad para tragar.
- Mandíbula apretada y rechinar los dientes
- Los síntomas del estrés conductual incluyen:
- Cambios en el apetito (comer demasiado o no comer lo suficiente)
- Procrastinar y evitar responsabilidades
- Mayor uso de alcohol, drogas y / o cigarrillos.
- Exhibir comportamientos más nerviosos (morderse las uñas, inquietarse, caminar, etc.)
Los síntomas del estrés cognitivo incluyen:
- Preocupación constante
- Pensamientos acelerados
- Olvido y desorganización
- Incapacidad para concentrarse
- Falta de criterio
- Ser pesimista
Aprender a calmarse a sí mismo puede ayudarle a controlar estos síntomas de ansiedad y estrés a medida que aparecen.
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